Bu bir diyet değil: doğru beslenmenin ilkeleri, menü ve uzmanların önerileri

5 Şubat 2025

Yararlı beslenme, kilo vermenin sağlıklı yolu olarak adlandırılır. Doğru beslenmenin özü, bir hafta boyunca bir menü, her gün için izin verilen ürünlerin bir listesi, beslenme tavsiyesi.

Gerçek Beslenme Doğru beslenme sistemi, vücut için yararlı olan tüm vitaminler ve maddeler açısından zengin olan özel bir gıda alımı organizasyonu anlamına gelir.

Bu tür performans şemaları beslenme ile geliştirilmiştir, bir kişinin günde yağ, protein ve karbonhidratları ne kadar tüketmesi gerektiğini hesapladı. Buna ek olarak, Harris-Benedict kalorilerinin bireysel hesaplanmasının formülü (kadınlar için: 655 + (Kg cinsinden 9, 6 x ağırlık) + (CM cinsinden 1, 8 x boyutu)-(4, 7 x yıl içinde yıl içinde erkekler için: erkekler için: erkekler için: erkekler: erkekler için: erkekler için) 5 + (KG'de 13, 7 x yükseklik) x yıllarda yaş).

Doğru beslenme bir diyettir çünkü bu açlık değil, sağlıklı bir yaşam tarzının bir bileşenidir. Böyle bir sistemin sondaj deliğini iyileştirmek için, uzun süre ayak uydurmalısınız, birçoğu tüm hayatınızı takip eder.

"Yararlı beslenme bir diyet değildir, çünkü kontrendikasyonu yoktur.

Fayda nedir? Doğru beslenme sağlığı korur ve kilo normalleştirmeye yardımcı olur, diyabet, kalp hastalığı, vb. Gibi semptomları önler.

Çoğu insan sağlık sorunları somut hale geldiğinde PP'ye geçiş hakkında düşünür: obezite, güç kaybı, kötü sağlık. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet esas olarak hastalığı önlemeyi amaçlamaktadır.

Nereden Başlatılmalı Yavaş yavaş doğru beslenmeye geçmemek gerekir. Her şeyden önce, sağlıklı bir yaşam tarzına liderlik etmek isteyen bir kişi, vücut için yararlı olan maddelerin ve vitaminlerin varlığı için her yemeği analiz etmek için günlük diyetlerinde hangi ürünlerin bulunduğunu görebilir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği zamanını, atıştırmalık sayısını ve gıda hacmini gösteren bir dizüstü bilgisayarda menünüzü boyamak en kolay şeydir. Daha sonra diyete hangi ürünlerin eklenmesi gerektiği ve hangilerinin çıkarılacağı anlaşılıyor.

Geçişin ikinci aşaması kahvaltı yapma alışkanlığı olacaktır. Birçok insan kahvaltıyı birleştirmez, ancak en önemli yemektir, çünkü bütün gün enerji verir ve tam bir uyanışı teşvik eder.

Tüm zararlı ürünleri derhal diyetten hariç tutmak gerekli değildir. Küçük başlamak için yeterlidir: örneğin ilk iki hafta içinde sadece beyaz ekmek ve çikolatayı reddedin.

"Sadece doğru beslenmeye geçen insanlar için, proteinleri, yağları ve karbonhidratları hemen kontrol etmenizi önermiyorum. Her şeyden önce, kalorilere dikkat etmelisiniz: her şeyi yiyebilirsiniz, ancak diyetin önerilen kalori içeriğini göz önünde bulundurarak.

Temel İlkeler Doğru beslenmeye bağlı kalmak için temel ilkelerini bilmeniz gerekir:

Düzenli yemekler (her üç ila dört saatte bir). Mide, net dönemlerde vücuda girdiğinde yiyecekleri daha iyi emer. Bir kişi açlıktan ölür ya da öğle veya akşam yemeğiyle, mide her yemeği son olarak algılar ve başka bir açlıkla mümkün olduğunca çok rezerv alır. Ritmin bireysel olması nedeniyle, günlük bir diyet oluştururken günlük rutininizi dikkate almalısınız. Örneğin, bir ofis işçisinin tüm yemekleri dağıtması daha zordur, çünkü akşam yemeği zamanını birlikte bir mola için ayarlamak zorundadır. Yemek yerken çok fazla su içmeyin. Sıvı, gıda kötü emildiği için midenin hacmini arttırır. Düşük yağlı ürünlerin kullanımını azaltın. Şişman hayvan kökenli sağlık için çok önemlidir. Sinir ve hormonal sistemin çalışması onlara bağlıdır. Küçük porsiyonlar ve sadece vücudun gerçekten yemeğe ihtiyaç duyduğu bir zamanda vardır. Gıda önce enerji verir ve psikolojik problemleri çözmemesi gerektiğinden, duygusal olarak değil, fiziksel açlığa odaklanmak gerekir. Mümkün olduğunca çok doğal ürün, meyve ve sebze yiyin. "Yararlı yemeklere geçiş için bir başka önemli kural, televizyonun önünde yiyecek yemeklerinin sonudur veya okunur. Kişi ne kadar meşgul olursa olsun, 10-15 dakika boyunca kısa bir mola vermeniz gerekir. Bu yaklaşım değil Hastanenin klinik diyetinin başkanı Julia Pigareva. V. Vinogradova.

Beslenmenin derlenmesi Bir diyet yaparken, vücut için gerekli olan protein, yağ ve karbonhidrat miktarı dikkate alınmalıdır. Aynı zamanda, evrensel bir menü yoktur: her kişi bağımsız olarak yararlı gıdalar için rahat bir beslenme yapar. Örneğin, aktif bir yaşam tarzı ile, karbonhidrat miktarını ve zayıf emilen yağları (en sık hayvan kökenli) azaltmak için hareketsiz yıllarla daha fazla protein ürünü ekleyebilirsiniz.

Doğru beslenmenin ilkelerinden biri, içme rejimine uygunluktur. Bu nedenle, kullanılan sıvının hacmini belirlemek için günlük bir menü oluşturmak önemlidir. Bunu yapmak için, kendi ağırlığınızı 35 kilogram (erkekler için) veya 31 (kadınlar için) içinde çarpın ve mililitre içinde bir sayı alın. 12 yaşından itibaren çocukların hesaplanması da gerçekleştirilir, bir çocuk doktoru daha genç yaş için normun hesaplanmasına yardımcı olacaktır.

"Nitel ve nicel sebzelerde beslenme dengesini unutmayın Hammaddeler. Gastroenterolog.

Önerilen ürünler Doğru beslenmeye uymak için, hangi ürünlerin yararlı olduğunu ve hangisinizin diyetinize dahil edilebileceğini bilmeniz gerekir:

Peynir, pişmiş, pişmiş ve kalori şekilli meyvelerde (elma, portakal, mandalina ve diğerleri) sebzeler (lahana, salatalık, domates, biber, pancar, vb. ) Her türlü yenilebilir mantar türü Yaprak salatası, tüm yeşillikler, ıspanak, ekşi vapurlar Şeker ve katkı maddeleri olmayan çay ve kahve Koal olmayan suyun içilmesi Et (kuzu, hindi, dana eti, sığır eti) Balık (alabalık, ringa balığı, morina vb. ) Yumurta ve asidik süt ürünleri (tercihen ev yapımı ve çözünür değil) İrmün, hızlı yulaf lapası ve beyaz pirincin yanı sıra küçük parçalarda tam tahıl Fındık (günde bir veya iki küçük avuç) "Protein ürünleri diyete ilave edilmelidir: yumurta, et, kümes hayvanlarımız için yapı malzemeleri olarak, enzimlerin ana bileşeni olarak, kafesteki yararlı maddelerin ana taşıyıcıları ve elbette bir demir kaynak olarak. Ayrıca önemlidir. Balık ve havyar kullanmak için, hücre zarlarımız için yararlı yağ kaynaklarıdır ve beyin, D vitamini, besleyici nöronlar ve sebzelerin sentezi için kolesterol ekleyen bir tereyağıdır. "Bir diyet, bütünleştirici bir endokrinologu tamamlar.

İmkansız olan Uygun yiyeceklerin net yasakları olmamasına rağmen, diyete dahil edilmemesi gereken bir ürün listesi vardır:

Bitki yağı (günde sadece iki yemek kaşığı izin verilir) mayonez Füme et, sosis, sosis ve sosis Et ve balık bulunabilir Sofistike şeker Muz, üzüm, tarih, karpuz, kavun gibi yüksek Kaliforniya ile meyveler ve çilek Reçelleri ve reçelleri saklayın Tatlı ve şekerleme (tatlılar, çikolata, kek, kek vb. ) Fırın ürünleri Fast food ve yarı kibar ürünler Tatlı gazlı ve alkollü içecekler, günde sadece bir bardak (250 ml) kırmızı kuru şaraba izin verilir "Örneğin, şeker ve alkol, insülinin etkisine kıyasla dokuların hassasiyetini azaltır. Akne, saç dökülmesi ve aşırı kilolu şeklinde görünüm üzerindeki olumsuz etkiye ek olarak, yüksek insülin direnci tehlikelidir. , Osteoporoz, kanser" , Kanser " - Doktoru paylaştı.

Yiyeceklerin kalori içeriği Doğru beslenmenin tüm sistemi kalorilerin hesaplanmasına dayanmaktadır. Bu nedenle, beslenmede yer alan tüm ürünler için gün için bireysel yüksek hızı hesaplamak çok önemlidir. Sonuç, yararlı beslenmeye geçişin yanı sıra kişinin yaşı ve cinsiyetine bağlıdır (kadınlar için erkekler için en uygun kalori sayısı - yaklaşık 2500 kcal).

Yüksek kalori ürünleri genellikle menüden çıkarılır, böylece oda vücut için daha kullanışlı kalır.

Bir Hafta Menü Nasıl Oluşturulur Bir hafta boyunca bir menü bir araya getirirseniz, sadece gün için gerekli yüksek hızı hesaplamak değil, aynı zamanda besin maddelerinin her öğünde oranını gözlemlemek önemlidir (proteinler toplamın yüzde 25-35'i olmalıdır; -25; Yüzde -35;

Gıda davranışının ağırlığı ve psikolojisinin düzeltilmesi için bir danışmana göre, Sergey Gerasimov fitness uzmanı, Gıda'nın küresel yemeği öğle yemeği, çünkü günün ikinci yarısında vücudumuzu mümkün olduğunca doyurmalıdır. Akşam olabildiğince fazla.

İkinci en büyüğü, uykudan sonra vücudu biçen ve günün ilk yarısı için birincil enerji talep eden bir kahvaltı olmalıdır. Daha az hacimli - Lif, vitamin ve protein doymuş akşam yemeği, vücudu yararlı maddeler ve iyileşme için yapı malzemesi ile doldurur. Güçlü bir açlık hissini önlemek ve sonuç olarak -ana yemeklerde aşırı yenmek için, menüye iki küçük atıştırmalık eklemeniz de gerekir.

Örnek seçenekleri şöyle görünebilir:

Kadınlar için Menü hafta içi

Kahvaltı

Akşam yemeği

Öğleden sonra atıştırmalık

Akşam yemeği

Pazartesi

Sütte yulaf yulaf lapası, şekersiz çay

Pişmiş karabuğday ile sönümlü tavuk göğsü

Katkı maddesi olmayan bir bardak yoğurt

Taze sebzeli iki yumurta süt omleti

Salı

Bir kaşık ekşi krema, şekersiz kahve ile cheesecake

Yeşil ve sebze salatası ile pişmiş balık

Meyve içmek, katkı maddesi olmadan yoğurt

Aralarından seçim yapabileceğiniz pişmiş yumurta ve bir meyve

Çarşamba

Yoğurt soslu meyve salatası, cam kefir

Sönümlü karnabahar, haşlanmış sığır eti

İki Elma

Pişmiş tavuk göğsü ve sebze salatası

Perşembe

Şekersiz Muriller, Bir Bir Kara Çay

Sebze çorbası, buğulanmış tavuk göğsü

Meyve kesimleri, bir cam fermantasyon

Sığır eti havuçları ile buğulanmış yeşil biber

Cuma

Omle iki yumurta ve sütten yapılmış sebze ve otlar

buğulanmış lahana brokoli, domates, pişmiş sığır eti

Pişmiş yumurta, greyfurt veya portakal

Bir kaşık doğal ballı ev peyniri

Cumartesi

Seyreltilmiş sütte Hirse Yulafı, Şekersiz Kahve

Karabuğday Çorbası, Balıkçılık Pirzolaları Pişirilmiş

Domates ve süzme peynir ile tost

Sebzeli pişmiş tavuk filetosu, çay

Pazar

Taze meyve, fincan çay ile yulaf yulaf lapası

Pişmiş patatesli garnita ile GUYASH

Domates ve süzme peynir ile tost

Sebzeli pişmiş tavuk filetosu, çay

Erkekler Menüsü hafta içi

Kahvaltı

Akşam yemeği

Öğleden sonra atıştırmalık

Akşam yemeği

Pazartesi

Sütte yulaf ezmesi, taze sıkılmış portakal suyu

Tavuk göğsü istedi, karabuğday pişmiş

Peynir ile tam tahıllı ekmek, katkı maddesi olmayan bir bardak yoğurt

Üç Yumurta ve Üç Yumurtadan Yapılı Üç Yumurta Üç Yumurta

Salı

Ekşi kremalı ve cevizli ev yapımı süzme peynir, şekersiz çay

Pişmiş kırmızı balık, spagetti

Kefira cam, tam tahıl ekmeği

Pişmiş yumurta ve portakal

Çarşamba

Sütte çokluarp yulaf lapası, fındık, şekersiz kahve karışımı ile

Buhar için brokoli yapılmış pişmiş sığır eti ve lahana

Pişmiş yumurta ve elma

Mem edilmiş tavuk göğsü, sebze salatası, şekersiz yeşil çay

Perşembe

Taze meyve evi peyniri, çay bardağı

Kırmızı fasulye ve köfte, pişmiş sebzeli çorba

Bir avuç kurutulmuş meyve ve bir bardak fermente pişmiş süt

Domates ve kahverengi pirinç ile pişirme alabalığı

Cuma

Sütte yulaf yulaf lapası, şekersiz kahve

Pişmiş sığır eti, buğulanmış lahana ve sebze salatası

Pişmiş yumurta ve greyfurt

Ekşi krema ile cheesecake, bir fincan yeşil çay

Cumartesi

Taze meyveli süzme peynir güveç, bir bardak kefir

Mantar çorbası, buğulanmış kabak

Yoğurt soslu meyve salatası

Ekşi krema ve fındık ile ev peyniri

Pazar

Kurutulmuş kayısı ve ceviz ile süt üzerinde hirse yulaf lapası, şekersiz çay

Kohlbrokkoli pişmiş dana eti, buğulanmış lahana

Bir elma ve katkı maddesi olmayan bir bardak yoğurt

Ekşi krema, cam kefir ile kaynak

Çocuk için menü hafta içi

Kahvaltı

Akşam yemeği

Öğleden sonra atıştırmalık

Akşam yemeği

Pazartesi

Sütte yulaf yulaf lapası, bir muz, Cupo fincan

Linsen püre çorbası, buğulanmış sığır eti kafa, pişmiş karabuğday

Yoğurt ve bir bardak sütlü meyve salatası

Kuru üzümlü puding

Salı

Cheesecake, bir avuç fındık, elma, çay

Sebze çorbası, erişte ile pişmiş beyaz balık

Sanny Pudding ve Portakal

İki yumurta omlet, bir bardak kefir

Çarşamba

Yulaf Yulaf Lapası Çok Hardedilmiş, Tereyağı ve Peynirli Sandviç, Kakao Camı

Pyeli -Pureree çorbası, buğulanmış sığır eti kafa, pişmiş karabuğday

Yeniden yapılandırma, aralarından seçim yapabileceğiniz bir meyve

Faired Tavuk Göğsü, Sebze Salatası

Perşembe

Süzme peynir güveç ile taze meyveler, çay

Fictor çorbası, patates püresi

Bir avuç kurutulmuş meyve, bir cam fermente

Domatesli pişmiş beyaz balık, kahverengi pirinç

Cuma

Süt, yağ sandviç, kakao çoklu yulaf lapası

Tavuk suyu, renkli lahana ve sebze salatası ile haşlanmış dana

Yoğurt soslu meyve salatası, cam süt

Sebze ve bitki ile iki yumurta omlet, yeşil çay

Cumartesi

Ekşi krema ve ev yapımı reçel, elma, çay ile ev peyniri

Sütte mantar kreması, haşlanmış tavuk göğsü, buğulanmış kabak

Aralarından seçim yapabileceğiniz bir meyve

Pişmiş kırmızı balık, salatalık salatası ve domates

Pazar

Kabak ile süt üzerinde hirse püresi, tereyağı ve peynir ile sandviç, taze sıkılmış portakal suyu

Makarna ile Kurin Çorbası, Patates Püresi

Yoğurt ile meyve salatası, cam kefir

Ekşi kremalı kaynaklar, yeşil çay

Vücuda PP'ye geçişte yardımcı olun Vücudun yeni bir tür beslenmeye geçmesini kolaylaştırmak için, bazı psikolojik hilelerin yardımında ona yardımcı olabilirsiniz:

Açık bir hedef belirleyin. Örneğin, beş kilogram kilo verin veya toplam sağlık seviyesini artırın veya vücut ağırlığı kazanın. Mağazanın önüne bir ürün listesi yazın. Bu yüzden aşırı ve zararlı olmak daha zor olacak. Servis yaparken çekici görünecek şekilde yemek pişirir. Yemek iştah açıcı ve cazipse, vücut daha iyi öğrenecektir. Mutfak testini de gerçekleştirebilirsiniz: diyetten çıkarılması gereken ürünleri çıkarın. Mutfaktayken bir tabaktalar. Mutfağın analizinin sonucu, bir kişinin günlük menüye eklemek istediği gıda ürünlerinin bir listesi olmalıdır.

Ağırlık danışmanı, zararlı ve kullanışlı ürünler arasındaki dengeye uymanızı önerir. En sevdiğiniz yemeğin keskin bir şekilde dışlanması kaçınılmaz olarak çökmeye yol açar ve vücudu bir stres durumuna götürür. Bundan kaçınmak için, haftada bir gün "zararlı" olabilir ve bir kısmı azaltmak ve sabahları yemek için yavaş yavaş tadını çıkarabilir. Ürünlerin kategoriden menüde dahil edilmesi, bir dizi fazla kilolu ve sağlıkta bozulmaya yol açabilir.

Kilo Verme Nasıl Kaybedilir Sağlıklı Gıda Doğru beslenme sadece sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası değil, aynı zamanda fazla kilo ile mücadele etmenin bir yoludur.

Ana amaç kilo vermekse, önce gerekli kalori eksikliğini yaratmalısınız: erkekler için günde 1800 kcal civarında kadınlar için - 2200.

Diyetteki hızlı karbonhidrat sayısını azaltmak ve proteinler ve sağlıklı bitkisel yağlar eklemek daha iyidir.

Günlük menü, meyve, çilek ve sebzeleri tercih eden çok sayıda tatlı ve sütlü ürün içermemelidir.

Aşırı kilo ile çalışırken, tam bir kırılma, zindelik, stresi en aza indirme, psikolojik çalışma ve elbette PP gibi ölçümlerin bir kombinasyonu, ağırlık düzeltmesindeki ana unsur da dahil. Süreci düzelterek, bir hafta içinde ölçekte ilk sonuçları görebilirsiniz.

Ne kadar düşürebilirsin Yararlı beslenme, kısa sürede ek poundların bakımını garanti etmez, bu kendi üzerinde uzun bir çalışmadır, ancak en az etkilenen olduğu için kilo kaybederken en etkili olarak kabul edilen bir sistemdir.

Ay için doğru güç kaynağına uyuyorsanız, 4-6 kg civarında düşebilirsiniz. Kesin sayılar her zaman bir kişinin bireysel özelliklerine (cinsiyet, yaş, başlangıç ağırlığı, yaşam tarzı) bağlıdır.

Uzmanların görüşü Birçok beslenme uzmanı ve besin, bu güç kaynağı sistemini insan vücudu için kilo aldığında en güvenli ve genel sağlık durumunu korumak için en etkili olarak görür.

"Doğru beslenme" kavramının çok fazla olmadığına inanıyorum, ancak sadece fonksiyonel diyet için uzmanlar "" doğru beslenme "kavramının sadece maksimum besin maddelerini (proteinler, yağlar, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su) içeren ürünler" . "

Doğru beslenmeye değişen beslenme uzmanı Anna Volobueva'ya göre, bunun kesinlikle bireysel olduğu ve genetiğine, beden durumunuza, yiyeceklerin hoşgörüsüzlüğüne bağlı olduğu unutulmamalıdır. Doğru beslenmesi ile vücut daha sağlıklı hale gelir, aşırı kilo ve şişme iyileşir, ruh hali ve performans iyileşir ve ömrünün süresi artacaktır.